每個男人都想練好手臂，第一件事想練的必定是二頭肌「老鼠仔」！無論你想瘦手臂定令手臂線條夠靚，單練二頭肌是不足夠的，加上三頭肌及三角肌，上臂的肌肉線條刺夠明顯，手臂才會有更美的線條！以下教你針對三組肌肉的手臂訓練方法，幫你鍛練出更靚的手臂，捱過2022！
很多人瘋狂練二頭肌就以為會有靚的手臂線條，實在是不足夠，可能會變得很粗，但卻不會有那一種肌肉線條感。事實上當你了解到手臂肌肉組成，特別是上臂的組成部份，你就知是甚麼肌肉影響著手臂線條了！
二頭肌、三頭肌可說是最多人了解的肌肉，而三角肌更是影響著手臂線條是否實淨的另一核心，所以今回就主力介紹二頭肌、三頭肌及三角肌的訓練方法！
二頭肌訓練方法－Standing Curl
很多人都想練大隻老鼠仔，將二頭肌練大，其實不一定要買極重極大的啞鈴回家，利用彈力帶也可以進行訓練！一如最基本的Standing Barbell Curl的二頭肌訓練動作，方便在不用在家儲存Barbell，隨時隨地都可以練習！
動作：利用彈力帶進行Standing Curl之時，雙腳踩著彈力帶的中央位置，以掌心向前的方式緊握彈力帶，起始時握住彈力帶自然垂下，上手臂與手肘保持位置不變，將彈力帶彎舉至肩膀高度。注意你可以承受彈力帶的最大拉力，再慢慢調節鬆緊。要注意的是收緊核心肌群，雙腳的距離與肩同寬，令力量集中在手臂。另一注意的地方在於握彈力帶之時，手腕千勿前屈，盡量成一直線，才可以減少手腕受傷的風險壓力！
組數：每次3-4組，每組12－15次，每組之間休息時間約在30秒至1分鐘
二頭肌訓練方法－Static Biceps Curl
當然，去到健身室更加是練習二頭肌的好地方，揀選適合重量的啞鈴，就可以有很多種訓練二頭肌的動作，而其中一個筆者非常喜歡，每次做完都非常有感受的動作，就是Static Biceps Curl！
動作：Static Biceps Curl（ 靜態啞鈴二頭肌彎舉）需要的是一個斜台，你可以先用重訓椅幫忙，為上手臂製成一個支點，然後就可以將啞鈴向上舉，約至約上臂呈90度的位置即可，大概20秒一次即可，每次3－5個循環！
組數：每次3-4組，每組12－15次，每組之間休息時間約在30秒至1分鐘
三頭肌訓練方法－Dumbbell Kick-Backs
練完二頭肌，當然要練三頭肌，同樣需要一對啞鈴即可，
動作：雙手持啞鈴曲膝站着，雙腳盡量貼近，而身體要向下彎腰，但不用太低，像圖中的高度即可。在動作起起始之時，手肘彎曲地垂於胸前，前臂緊貼身體側面並固定不動，以前臂將啞鈴向後上方舉起至前臂伸直，但記得要緩慢然後停留2至3秒，亦要再慢慢還原起始動作，感覺到三頭肌用力就可以！
組數：每次3-4組，每組12－15次，每組之間休息時間約在30秒至1分鐘
三頭肌訓練方法－Bench Dip
Bench Dip這動作無論是在家中或者是在office都可以輕易做到，只要找到一蹶平穩的高位，讓你可以雙手撐著即可。
動作：手臂向後放在椅子上撐住，雙腳伸直用力支撐身體，令身體懸空，兩肩放鬆，雙臂慢慢彎曲，身體和手臂盡量下沉，然後停2至3秒，再將雙臂伸直，撐起身體至原來位置！做整個動作時，兩肘要向內夾，速度亦不要過快，身體要盡量挺直！記住，這個動作用上你不少的體重作為負重，所以如果你是太重的話，而你又剛開始訓練，就要小心了！
組數：每次3-4組，每組12－15次，每組之間休息時間約在30秒至1分鐘
三角肌訓練方法－前平舉
最多人忽略的三角肌，則要多加注意，啞鈴的重量不要自以為可以跟練二頭肌時睇齊，太重的話會借了腰力，變相練錯肌肉！
動作：向前上方提舉至視線平行的高度，然後慢慢放下，左右手交替地重複動作，同樣要用肩膊力量去帶動上臂做動作，不要錯用前臂。
組數：每次3-4組，每組12－15次，每組之間休息時間約在30秒至1分鐘
三角肌訓練方法－直立上提
動作：上臂左右往外提起，重複下垂內收，留意主要發力的肌肉位置，要以肩膊帶動上臂活動，不要錯用太多二頭肌發力，也小心過程中不要聳肩。
組數：每次3-4組，每組12－15次，每組之間休息時間約在30秒至1分鐘